Training in der Schwangerschaft

Schwangerschaftsgymnastik

Herzlichen Glückwunsch zur Schwangerschaft!

Du erlebst das größte Wunder der Natur und gibst einem neuen Leben ein Zuhause. Eine spannende Zeit liegt vor Dir und Deinem Baby. 

Damit Du Deine Schwangerschaft auch bis zum Schluss genießen kannst und fit für die Geburt bist, möchtest Du jetzt vielleicht mit dem Training in der Schwangerschaft beginnen? 
Oder Du bist eh schon sportlich aber einfach unsicher, was Du wann noch trainieren darfst?

In diesem Beitrag findest Du:

  1. Grundsätzliches
  2. Besonderheiten beim Training in der Schwangerschaft
    1. Körpergefühl
    2. Steigerungen
    3. Rückentraining
    4. Bauchmuskeln
    5. Beckenboden
    6. Ausdauertraining

 

 

Grundsätzliches

Erst einmal die gute Nachricht: Fitness und Sport in der Schwangerschaft hat im Prinzip nur Vorteile. Trotzdem lass Dir bitte vor dem Start von Deinem Arzt bestätigen, dass keine Kontraindikationen bestehen und er Dir nicht vom Training in der Schwangerschaft abrät. 

Hat er sein Ok gegeben, steht dem Training für Dich und Dein Baby nichts mehr im Weg.

Als Anfänger solltest Du Dich eher auf leichte Gymnastik beschränken, Schwimmen, Walken, Fahrrad fahren und zügiges Spazieren gehen. 

Als Fitness-Freak darfst Du genau da weitermachen wo Du gerade stehst.

Für euch beide gilt allerdings: Neue Sportarten, neue Bestleistungen / Steigerungen sowie Kontaktsportarten, bei denen das Risiko besteht zu fallen, sich zu verletzen oder angerempelt zu werden (auch Bälle und anderes Equipment kann gefährlich werden) solltest Du sein lassen. Zu groß ist die Gefahr bei einem Sturz oder einem Zusammenprall mit der gegnerischen Mannschaft das Baby zu verletzen ist einfach zu groß.

Die meisten Ärzte raten einem dazu, nicht mehr als 5 Kg zu heben. 
Das mag für Anfänger ohne Kinder noch realistisch sein. 
Wer aber bereits ein Kind hat – das immer noch gerne getragen werden möchte -, alleine einen Wäschekorb oder Wasserkasten tragen muss oder bei Schwangerschaftsbeginn schon mit 70 KG Kniebeugen gemacht hat, darf erst mal alles so weiter machen wie bisher.

Ein paar kleine Besonderheiten aber solltest Du beachten:

  1. Höre auf Deinen Körper
    Was so simple klingt, ist der wichtigste Tipp überhaupt. Kein anderer Mensch weiß wie es sich gerade in diesem Moment in Deinem Körper anfühlt. Horch in ihn hinein. Er sagt Dir ganz genau was noch ok ist und was nicht. Wenn sich etwas nicht gut anfühlt, dann lass es! Egal ob andere Schwangere zum gleichen Zeitpunkt etwas anderes machen. Das gleiche gilt auch anders herum: Wenn Du Dich gut fühlst und Dir sicher bist, dass Du die Übung machen kannst: Dann mach es! 
    Jeder Körper ist anders, hat eine andere Ausgangssituation und auch jeder Tag ist anders. Was sich heute gut anfühlt, kann morgen schon nicht mehr gut sein. Und umgekehrt.

    Ich persönlich habe bereits vor dem 5. Monat aufgehört mit Liegestütz. Nicht weil die Kraft gefehlt hat – es fühlte sich einfach nicht gut an. Deshalb habe ich es gelassen und dieselben Muskeln einfach mit anderen Übungen trainiert. 

  2. Keine Steigerungen
    Die Schwangerschaft ist keine Krankheit – aber auch nicht die Zeit für persönliche Bestleistungen.
    In Dir wächst ein kleiner Mensch. Das kostet Energie. Und auch wenn Du Dich nach dem ersten Trimester nicht mehr müde fühlst: Dein Körper ist genug gefordert mit dem Fötus. 
    Es ist schon überaus beeindruckend seine Leistung in der Schwangerschaft zu halten. Sei stolz darauf solange Du es schaffst, aber sei nicht traurig wenn Du zum Ende hin ein paar Kilos weniger auf die Hantelstange packen kannst. 
  3. Rücken kräftigen
    Wenn der Bauch immer weiter wächst und sich Dein Körperschwerpunkt verlagert, muss Dein Rücken Höchstleistungen erbringen. Um schmerzen im Rücken und der Symphyse vorzubeugen, rate ich von Beginn an zu einem Training, dass den Rücken stärkt. Und nicht erst wenn Du schon Schmerzen hast. 
  4. Bauchmuskeln trainieren
    Trainiere solange Du kannst noch Deine Bauchmuskeln! Der Zeitpunkt an dem Du die gerade Bauchmuskeln nicht mehr trainieren solltest und nur noch dem wachsenden Bauch zugucken kannst, kommt früh genug.
    Dies ist der Fall wenn sich die Rektusdiastase bildet: Die Bauchmuskeln schieben sich auseinander und es bildet sich dieser vertikale Spalt. Wenn dieser breiter als 2 Finger breit ist, solltest Du deine gerade Bauchmuskeln nicht mehr dynamisch trainieren um zu verhindern, dass sich der Spalt noch weiter vergrößert. Bei den meisten geschieht dies um die 20. – 24. SSW.
    Ab jetzt solltest Du Dich auf die schrägen Bauchmuskeln konzentrieren (die darfst Du nämlich bis zur Geburt trainieren) und auf statische Übungen für die gerade Bauchmuskeln, z.B. Planks.
  5. Beckenboden trainieren
    Der Beckenboden ist ein sehr wichtiger Muskel: Gerade mal so groß wie Deine beiden Handinnenflächen nebeneinander schließt er den Rumpf nach unten hin ab. Er hält somit Deine Organe an Ort und Stelle und ist für unsere Ausscheidungen und auch für Sex wichtig. 
    In der Schwangerschaft drückt das wachsende Baby die Organe zur Seite und nach unten, der Beckenbodenmuskel muss viel mehr Last tragen als jemals zuvor. Deshalb solltest Du diesen von Anfang an trainieren – und nicht erst nach der Geburt. 
    Wer seinen Beckenboden bereits in der Schwangerschaft bewusst aktivieren kann, ist auch in der Lage ihn bewusst zu entspannen – was während der Geburt sehr hilfreich sein kann. 
    Zudem kannst Du Probleme mit dem Beckenboden nach der Geburt vorbeugen, die Rückbildung beschleunigen und späterer Inkontinenz vorbeugen.
  6. Ausdauer trainieren
    Nicht nur wenn das Baby immer größer wird und unser Herz viel mehr Blut durch unseren Körper pumpen muss, wird einem die Bedeutung einer guten Ausdauer wichtig. Eine Geburt kann manchmal ziemlich lange dauern – da ist eine gute Ausdauer auf jeden Fall von Vorteil. 

Du suchst nach Übungen und Trainingsplänen, die Du während der Schwangerschaft trainieren kannst? 
Du möchtest mehr über die Aktivierung und Entspannung des Beckenbodens erfahren? 
In Kürze werde ich hier zu diesen Themen weitere Beiträge veröffentlichen.

Du kannst nicht so lange warten oder möchtest eine individuelle und effektivere Betreuung? Dann kontaktiere mich für ein persönliches Coaching! 

Deine Sabine

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